Некоторые люди тренируются не только очень много, но и очень интенсивно. Экстремальные программы тренировок становятся все популярнее. Некоторые тренируются по пять, шесть и даже семь дней в неделю. Но все же, слишком много – это сколько?
Не существует магической формулы, позволяющей понять, что вы перегнули палку.
Что такое перетренированность?
В большинстве случаев, перетренированность возникает, когда организм не успевает восстанавливаться из-за больших объемов тренировок – как в тренажерном зале, так и вне его. При легкой форме перетренированности можно восстановиться всего за несколько дней, но перетренированность в ее классической форме требует несколько недель, а то и месяцев для восстановления.Представьте, что ваше тело – это розетка, которая дает энергию для выполнения повседневных дел. Каждое действие, независимо от его интенсивности, все равно что еще один прибор, подключенный к этой розетке. Если вы воткнете 64-дюймовую «плазму», звуковую систему, блендер, лампу, микроволновую печь, электрогитару и беговую дорожку в одну розетку, что произойдет? Короткое замыкание. С вашим телом случится то же самое.
Электрическая розетка – это метафора вашей центральной нервной системы. Она состоит из головного и спинного мозга, которые контролируют мышцы, посылая нервные импульсы. При хроническом перенапряжении эти импульсы слабеют и становятся неэффективными, что может привести к появлению симптомов перетренированности.
Среди факторов, которые приводят к острой перетренированности: внезапное увеличение частоты, интенсивности или продолжительности тренировок, а также отсутствие возможности для полноценного восстановления организма . Генетика, и то, как долго вы вообще занимаетесь тренировками, играет огромную роль в способности противостоять перетренированности.
У всех тренировки проходят по-разному. Поэтому важно, чтобы вы следили за своим состоянием и вовремя могли распознать признаки перетренированности. Например, у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, симптомы могут отличаться от тех, что проявляются у атлетов, для которых важнее выносливость. А у тех, в свою очередь, будут другие признаки, чем у любителей тренироваться только по выходным.
Топ 7 самых распространенных симптомов перетренированности
Существует множество симптомов перетренированности, среди которых: усталость, напряжение, снижение производительности, рост травматизма, снижение массы тела, повышение артериального давления, упадок сил, снижение выносливости, снижение максимальной частоты сердечных сокращений, аллергические реакции, изменение менструального цикла и многое другое. Некоторые из них очень легко распознать, некоторые почти невозможно. Вот первые 7 явных признаков перетренированности.1. Отсутствие мотивации
Растеряли весь драйв и мотивацию для тренировок? Ваше тело подсказывает, что пора отдохнуть и восстановиться, потому что вы слишком много занимаетесь.У всех нас бывают периоды, когда нет желания тренироваться. Но если проходят дни, недели, а вы все еще не хотите иметь ничего общего с тренажерным залом, пришло время прислушаться к своему организму и отдохнуть.
2. Сильная боль после интенсивных тренировок
Часто проблема в неправильной диете. Но, если в период интенсивных тренировок вы едите достаточно, и все еще чувствуете сильную боль после них, это может быть сигналом перетренированности. Боль может быть сильнее обычной крепатуры после тренировок, и длится на несколько дней дольше.Так как новички обычно пытаются получить все и сразу, перетренированность часто сопровождает начинающих спортсменов. Помните, как после первой тренировки на мышцы рук вы неделю не могли мыть голову? Или подниматься по лестнице после комплекса упражнений для ног?
3. Вы теряете силу хвата
Один из лучших способов понять, что пора отдохнуть от поднятия тяжестей – это проверка силы захвата. Вы можете использовать динамометр или даже простой гриппер (эспандер), чтобы регулярно оценивать свою силу хвата.Если вам становится тяжело закрывать гриппер, с которым раньше не возникало проблем, это значит, что нервная система истощена, и требуется перерыв в тренировках.
Учитывайте, что утром тяжелее работать с гриппером, поэтому проверяйте силу захвата в послеобеденное время. Регулярное измерение силы хвата само по себе является самым точным и надежным способом выявить наличие перетренированности.
4. Проблемы с концентрацией и повышенная возбудимость
Чаще всего встречается у силовых атлетов, а также у тех, кто тренируется с повышенной интенсивностью. Симпатическая нервная система испытывает перегрузки, что приводит к повышенной возбудимости, беспокойству и неспособности сосредоточиться.Повышенная возбудимость еще больше усложняет восстановление, так как невозможно переоценить пользу сна для восстановления организма и роста мышечной ткани.
5. Чувство вялости в течение дня
Еще один признак перетренированности симпатической нервной системы, характерный для атлетов, тренирующих выносливость. Опять же, снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола, в некоторых случаях вызывает изнурительную усталость, которую можно спутать с простудой.Обычно я рекомендую непродолжительные интенсивные тренировки из-за негативного влияния длительных тренировок на выносливость. То, что вы физически способны пробегать 10 или более километров каждую неделю, еще не значит, что вам нужно это делать.
6. Хронические боли в суставах, костях и связках
Болезненность после тренировки или крепатура – это нормально, но если вы испытываете интенсивную и продолжительную боль, возможно, вы слишком много тренируетесь. Если вы чувствуете себя так, будто вас переехал автобус, сократите объем или интенсивность тренировок.7. Вы часто болеете
Обычно причиной этого является недостаток сна, плохое питание, нехватка физической активности и психический стресс. Если все это не про вас, и все же вы часто болеете, вполне возможно, причина в перетренированности.Несложно игнорировать насморк и легкий кашель по утрам или в течение дня, но старайтесь прислушиваться к своему телу. Эти незначительные симптомы могут указывать на проблемы с иммунной системой из-за возросшей нагрузки во время тренировок.
Как избежать перетренированности
Если вы довели себя до перетренированности, на полное восстановление потребуется немало дней, недель, или даже месяцев, так как нервная система истощена. Такой незапланированный перерыв вполне оправдан, но лучше постараться его избежать. А для этого нужно тренироваться с умом и давать организму достаточно времени на восстановление.1. Спите больше
Сон – это дешевый, эффективный и простой способ восстановиться. Даже пещерные люди знали о нем! Однако большинство людей сейчас пренебрегают им. Если вы хотите удвоить свои результаты и снизить риск перетренированности, ложитесь спать на пару часов раньше. Сон очень важен, ведь во время него организм восстанавливается.Ваша диета имеет огромное значение для восстановления после тренировок. Без необходимых питательных веществ вы похожи на бегуна, выстрелившего себе в ногу на старте. Ваша машина не будет ездить без бензина или на неподходящем топливе, верно? Вашему телу тоже необходимо качественное «топливо», и пустые калории не закроют его потребности.Для профилактики перетренированности необходимо употреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы - вот почему многие ограничительные диеты не работают. Все приемы пищи важны, но то, что вы едите перед тренировкой и после тренировки, является ключом к восстановлению и предотвращению проявлений перетренированности.
3. Снизить уровень стресса
Уровень стресса очень редко принимается во внимание. Вы должны учитывать не только тренировки, но и внешние источники стресса. Если все остальные пункты к вам не относятся, возможно, отсутствие результата от программы тренировок связано с повышенным стрессом.Если, выполняя ответственное задание, человек узнает о болезни родственника, дополнительный стресс неизбежно повлияет на его продуктивность. Возможно, вам стоит приостановить на время силовые тренировки и заняться йогой, медитацией или упражнениями на растяжку – все это позволит снизить уровень стресса.
4. Отрегулируйте свой режим тренировок
Частые тренировки могут вызывать проблемы, но разумный подход к нагрузкам позволяет их избегать. Доказано практикой: достаточно тренироваться столько, чтобы появился ответ мышц на нагрузки. Не загоняйте себя до такой степени, чтобы после каждого похода в зал вам требовалось 2 недели на восстановление.Попробуйте чередовать тренировки разной интенсивности: неделя – тренировки с тяжелыми весами, неделя – облегченные. Чтобы улучшить свои результаты и избежать травм, повышайте нагрузку постепенно, без больших скачков в интенсивности и продолжительности тренировок. Это поможет организму эффективно адаптироваться к новым нагрузкам.
5. Посвящайте больше времени восстановлению
Один-два дня перерыва между тренировочными сессиями помогут вам намного быстрее восстанавливаться, но это вовсе не означает, что вы должны проводить эти дни вне зала.Есть несколько видов упражнений, которые можно попробовать в дни отдыха. Они позволят вам оставаться активным и послужат профилактикой перетренированности и травм. Массажный ролик и упражнения на растяжку – лучший выбор. Если у вас сидячая работа, то чем больше времени вы посвящаете массажу роликом, тем лучше.
Равномерные нагрузки, такие как йога и плавание, также могут помочь в восстановлении, если вы не переусердствуете. Их можно рассматривать как «активное восстановление», которое обновляет тело и выводит токсины. Во время занятий йогой сосредоточьтесь на дыхании и расслаблении, и тогда после тренировки будете чувствовать себя великолепно.
Теперь, когда вы точно знаете наиболее распространенные признаки перетренированности, тренируйтесь усерднее, тренируйтесь с умом и идите к своей цели!
Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)
Улучшение работоспособности достигается путем тренировки, которая нарушает некое равновесие в организме. Для восстановления этого равновесия организму необходим определенный период отдыха.
Причины возникновения перетренированности
Если объем и интенсивность тренировки верные, а период отдыха достаточно продолжительный, организм не только восстанавливается, но и превышает свои прежние возможности. Данное явление называется суперкомпенсацией. На графике 90 проиллюстрирован принцип суперкомпенсации.
Восстановление — необходимая часть тренировочного процесса. К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением. В этом случае резко возрастает опасность перетренированности. При отсутствии восстановительного периода суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся неэффективными. С другой стороны, если восстановительный период длится очень долго, то эффект суперкомпенсации непродолжителен. Таким образом, тренировочный процесс является искусством, в котором необходимо найти верный баланс между тренировочными нагрузками и восстановительными периодами.
Сложность заключается в том, что время восстановления — это не постоянная величина, а величина, которая сильно варьирует от одной тренировочной методики к другой. Продолжительность восстановительного периода зависит от следующих факторов:
Метода тренировки
Тренировочного стажа
Степени утомления
Возраста
Физической способности к восстановлению
Модель суперкомпенсации, представленная на графике 91, наглядно демонстрирует, как возникает перенапряжение у спортсменов, которые много тренируются и мало отдыхают. Подобная практика неминуемо и кумулятивно снижает общий уровень физических возможностей спортсмена. При длительном периоде недовосстановления неизбежно возникает перетренированность.
В процессе восстановления важное участие принимают гормональная и нервная системы. Обе системы управляются и координируются неким центром в мозгу, который называется гипоталамусом. Главная задача гипоталамуса — управлять реакцией организма на различные внешние раздражители. Раздражителем может быть как физическая нагрузка (например, интенсивное тренировочное занятие), так и психологический стресс (проблемы дома или на работе). Гипоталамус может справиться с определенным физическим и психологическим давлением, однако при превышении допустимых пределов работа гормональной и нервной систем нарушается, что и происходит при перетренированности. К факторам, оказывающим сильное стрессовое воздействие на организм, относятся:
Личные проблемы (связанные с частной жизнью или работой)
Экзаминационный период в школе, университете, институте
Участие в большом количестве стартов
Боязнь неудачи
Пищевой дефицит
Смена климата
Нарушение суточного ритма
Инфекционные заболевания
Аллергические реакции
Тренировки в горных условиях
Вышеперечисленные факторы временно снижают физические возможности организма. Если спортсмен не принимает во внимание эти факторы и продолжает усиленно тренироваться вопреки сниженным физическим возможностям, он впадает «в штопор», что в конечном итоге приводит к перетренированности.
Наиболее распространенные причины перетренированности
Ошибки в тренировочном процессе
Совершить ошибку в тренировочном процессе несложно. К некоторым из таких ошибок относятся быстрое наращивание тренировочных нагрузок, высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок, большой объем при выполнении интервальных тренировок, раннее возобновление интенсивных тренировок после болезни или травмы. Любое жесткое непоколебимое правило в тренировочной программе потенциально опасно.
Интенсивный график соревнований
Чрезмерно большое количество стартов за короткий промежуток времени может привести к перетренированности. К перетренированности может привести плохой сон перед соревнованиями в сочетании с неправильной тренировочной программой. Причиной перетренированности некоторых спортсменов часто становятся боязнь неудачи и непомерное давление со стороны спонсоров, прессы или родных.
Образ жизни
Образ жизни спортсмена сказывается на его физическом состоянии. Возникновению перетренированности способствуют нерегулярный режим дня (например, работа в ночное время), недосыпание и отсутствие развлечений. Вред тренировочному процессу наносят курение и злоупотребление алкоголем.
Социальная обстановка
Общественная жизнь спортсмена влияет на его тренировки. Напряженная обстановка в семье и конфликты с друзьями оказывают стрессовое воздействие на человека. Спортсмен, испытывающий перегрузки на работе, в школе или в институте, находится под высоким риском возникновения симптомов перетренированности. Неудовлетворенность работой или учебой также может оказывать пагубное воздействие.
Заболевания
Инфекционные заболевания ограничивают тренировочное воздействие. Хроническое воспаление (такое как , ларингит или синусит) ослабляет защитные силы организма. Спортсмен с расстройством пищеварения, высокой температурой, анемией или диареей не может надеяться на проведение тренировки в обычном режиме. Даже стоматологические проблемы негативно сказываются на тренировочном процессе.
Типы перетренированности
При чрезмерно высоких объемах и интенсивности тренировок повышается утомляемость и снижается уровень работоспособности. Если своевременно взять необходимый отдых, то полного восстановления можно добиться уже через несколько дней. Однако многие спортсмены объясняют свою быструю утомляемость недостатком тренировок и воспринимают это как сигнал к еще большему увеличению тренировочной нагрузки. Таким образом, они перенапрягают свою нервную и гормональную системы, что приводит к возникновению симптомов перетренированности. Первым симптомом перетренированности является гиперактивность симпатической нервной системы.
Симпатическая перетренированность
В случае симпатической перетренированности могут появиться один или несколько из следующих симптомов:
Плохое восстановление ЧСС после нагрузки
Высокая ЧСС в покое
Быстрое наступление усталости
Снижение аппетита и потеря веса
Сердцебиение
Плохая спортивная работоспособность
Сильная болезненность мышц
Эмоциональная неустойчивость
Беспокойный сон
Нервозность
Потеря концентрации
Чувство тревоги
Потливость
Снижение интереса к тренировкам
Повышенный риск травмы
Повышенный риск инфекции
При первых симптомах симпатической перетренированности объем и интенсивность тренировок должны быть резко и незамедлительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель. Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов. Часто выполняемые высокоинтенсивные тренировки чаще всего ведут к симпатической перетренированности. После таких тренировок требуется восстановительный период около 3 дней. Количество интенсивных интервальных тренировок в неделю (включая соревнования) не должно превышать двух.
Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической перетренированности и продолжает неудержимо тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность, симптомы которой противоположны симпатическому типу.
Парасимпатическая перетренированность
К некоторым симптомам парасимпатической перетренированности относятся:
Постоянный вес тела и нормальный аппетит
Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки
Низкое кровяное давление
Низкая ЧСС в покое
Депрессия
Усталость
Сонливость
Вялость
Гипогликемия
Повышенный интерес к тренировкам
Парасимпатическая перетренированность часто встречается у спортсменов на выносливость, которые выполняют большой объем тренировочной работы. В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.
Как распознать перетренированность
Диагноз перетренированности можно поставить после досконального опроса спортсмена, однако главным показателем все же остается плохая работоспособность спортсмена. Важную информацию может предоставить также лактатная кривая. В этом случае необходимо сравнивать данные текущего тестирования с тестами, проводящимися до возникновения симптомов перетренированности. В случае перетренированности спортсмен будет иметь более низкие лактатные показатели при максимальной и субмаксимальной нагрузках. Такое явление называется лактатным парадоксом.
Лактатный парадокс
По мере улучшения функционального состояния лактатная кривая смещается вправо. Но в определенных обстоятельствах сдвиг вправо не является показателем улучшения работоспособности, что вызывает ряд проблем при интерпретации лактатной кривой (график 92).
Для формирования лактата необходимы углеводы, а когда запасов углеводов недостаточно, процесс его формирования нарушается, что отражается на лактатной кривой. Низкие углеводные запасы часто встречаются на следующий день после изнурительной тренировки, при утомлении, в периоды голодания, после длительной тренировки и при всех видах перетренированности. В этих случаях нарушается процесс гликолиза, в результате чего концентрация лактата во время нагрузки остается низкой.
При низких углеводных запасах или перетренированности лактатные показатели как во время легкой, так и во время напряженной тренировки, остаются парадоксально низкими. При лактатном парадоксе может показаться, что функциональное состояние улучшилось, хотя на самом деле все обстоит совсем не так. При лактатном парадоксе кривая ЧСС/лактат смещается вправо, однако смещение кривои сопровождается снижением предельных возможностей организма. Максимальные лактатные показатели и максимальная ЧСС в большинстве случаев не достигаются.
Чтобы при тестировании лактатная кривая соответствовала функциональному состоянию, спортсмен должен соблюдать ряд правил. Сравнивать результаты тестов, выполняемых в разное время, и делать верные выводы можно только в том случае, когда тестирование проводится в одинаковых условиях. Важно знать, при какой скорости или при какой мощности нагрузки достигаются максимальные концентрации лактата. У спортсменов высокого класса, находящихся в хорошем физическом состоянии, сочетание высокой максимальной скорости и относительно низкого содержания лактата весьма вероятно. Передвижение на велосипеде со скоростью 50 км/ч, сопровождающееся уровнем лактата 3,5 ммоль/л, является скорее не лак-татным парадоксом, а показателем высочайшей спортивной формы.
ЧСС и перетренированность
Незначительное повышение ЧССпокоя на 5-6 ударов может являться показателем недостаточного восстановления. Таким образом, регулярно измеряя утренний пульс, можно обнаружить перетренированность на ранней стадии ее развития. С еще большей вероятностью возможную перетренированность можно выявить, измеряя ЧСС во время сна. При перетренированности спортсмен отмечает, что во время тренировок поддерживать обычный тренировочный темп сложнее, пульс при этом повышен. В случае симпатической формы перетренированности может наблюдаться медленное снижение ЧСС после тренировки.
Следствием возникновения симптомов перетренированности могут быть не только чрезмерные нагрузки, но и другие причины. К некоторым из них относятся анемия, инфекционные заболевания (особенно вирусные, такие как мононуклеоз и грипп), расстройства щитовидной железы, почек и надпочечников, расстройства сердечной мышцы и . Эти причины можно исключить только после всестороннего медицинского обследования.
Хорошим помощником в распознании ранних признаков перетренированности может служить дневник тренировок. Ежедневные записи, указывающие на повышенный утренний пульс, изменения в весе или плохие результаты на тренировках, при одинаковом или повышенном объеме и/или интенсивности нагрузок, требуют незамедлительной переоценки тренировочной программы.
Вирусные инфекции
Вирусные инфекции широко распространенное явление. За год взрослый человек может переболеть вирусной инфекцией шесть раз. Самыми распространенными вирусами у людей являются вирус гриппа, рино-вирус, вирус Коксаки, аденовирус, цитомегаловирус, вирус Эпштейн-Барр (являющийся причиной мононуклеоза). Вирусные инфекции поражают главным образом глотку и бронхи. Вирусы проникает в клетку и начинает размножаться в ней. Накопившись в клетке, вирусы разрывают ее оболочку, и проникают в соседние клетки. Вирусное заболевание может протекать бессимптомно, но больной может жаловаться на усталость, быстрое утомление после физической нагрузки и болезненность мышц. Антибиотики не действуют на вирусы. Большинство вирусных инфекций не являются опасными; человек испытывает легкое недомогание в течение нескольких дней, но может продолжать обычную жизнь. Однако серьезность болезни сильно варьирует, а ее продолжительность определяется главным образом сопротивляемостью организма.
Интенсивно тренирующиеся спортсмены более восприимчивы к болезням, чем обычные люди. Спортсмены наиболее уязвимы по отношению к холодной погоде (особенно велосипедисты, которые известны своими бронхиальными инфекциями в начале сезона). Кроме того, спортсмены не редко являются членами большой группы и поэтому чаще подвергаются воздействию вирусов. Интенсивные тренировки временно ослабляют иммунную систему спортсменов, делая их более восприимчивыми к вирусным инфекциям.
Вирусные инфекции могут повреждать мышечные ткани, включая сердечную мышцу. Внезапная смерть, вызванная нарушением сердечной деятельности, может являться осложнением вирусной инфекции. Некоторые из упомянутых вирусов, особенно вирус Коксаки, иногда вызывают воспаление сердечной мышцы — миокардит, который может стать причиной внезапной смерти во время выполнения нагрузки. При вирусном заболевании никогда не следует интенсивно тренироваться, при наличии же температуры тренировки должны быть временно приостановлены. Спортсмены, страдающие астмой, должны быть очень осторожны при бронхиальной инфекции, поскольку физическая нагрузка может вызвать астматический приступ.
При заражении вирусом работоспособность спортсмена снижается; он хуже справляется с нагрузками и подвергается высокому риску перетренированности, если не снижает интенсивность тренировок. Вирусные инфекции влияют на работоспособность, угнетая вентиляционную и сердечную функции. При вирусной инфекции мышечная сила может снизиться на 15%. Таким образом, легкие вирусные инфекции могут быть причиной необъяснимого ухудшения функционального состояния. Когда утрату физической формы нельзя ничем объяснить, необходимо медицинское обследование для исключения вирусной инфекции.
Установить точную дату возобновления тренировок после перенесенного вирусного заболевания достаточно сложно. При легкой форме инфекции необходимо временное снижение интенсивности, однако в случае тяжелого или продолжительного заболевания необходимо полностью приостановить тренировки; возобновление тренировок в данном случае возможно только после исчезновения всех симптомов болезни. Втягиваться в тренировочный процесс после болезни нужно постепенно, начиная с аэробных тренировок, при которых ЧСС не превышает 140 уд/мин.
За последние несколько лет ученые узнали много нового о взаимосвязи между физическими нагрузками, инфекциями и иммунитетом. Хотя пространство для исследований еще остается огромное, кое-какие выводы уже можно сделать сейчас.
Наиболее важным открытием является то, что физические нагрузки, инфекции и иммунитет тесно связаны между собой. Умеренные аэробные тренировки стимулируют иммунную систему. Продолжительные и изнурительные нагрузки подавляют иммунную систему, делая спортсмена более восприимчивым к инфекции. Физические нагрузки могут приводить к повреждению тканей, которые, в свою очередь, могут действовать как инфекционные агенты. Поворотным пунктом, при котором стимуляция переходит в угнетение, является интенсивность, составляющая 70% от максимального усилия. Меньше известно о влиянии на иммунную систему продолжительности нагрузки. Поскольку минеральные вещества, такие как цинк и медь, играют важную роль в функционировании иммунной системы, спортсменам, подвергающимся длительным и интенсивным нагрузкам, рекомендуется дополнительный прием минеральных препаратов. Гигиена, хорошее питание, полноценный отдых и вакцинации снижают вероятность заражения инфекцией. Для спортсменов с повышенным риском возникновения инфекционного заболевания разумен дополнительный прием иммуноглобулинов.
Действия, которые следует предпринимать при перетренированности
- Исключите умственное напряжение.
- Займитесь приятными делами, придумайте себе развлечения.
- Займитесь активным отдыхом на свежем воздухе в спокойной обстановке. Это может быть, например, прогулка в лесу. Пассивный отдых не советуется, потому что полный запрет на физическую деятельность обычно приводит к еще большему дискомфорту.
- Употребляйте пищу, богатую витаминами.
- Принимайте расслабляющие ванны, запишитесь на массаж, посещайте сауну.
- Не участвуйте в соревнованиях в течение нескольких недель.
- На 1-2 недели сократите уровень тренировочной деятельности; объем и интенсивность должны быть снижены на 50%.
- Снизьте интенсивность занятий; то есть исключите интервальные тренировки; интенсивность на других тренировках не должна превышать 75% от максимальной ЧСС.
- Проводите все тренировки на легкой передаче (велосипедистам).
- При исчезновении всех признаков перетренированности можно возобновить тренировочную деятельность, вначале постепенно увеличивая объем, а затем и интенсивность.
- Спортсмен может начать участвовать в соревнованиях, только когда сможет без проблем выполнять интенсивные тренировки.
Простой совет, помогающий избегать перетренированности — заниматься через день.
Признаки перетренированности:
- слишком высокий или слишком низкий пульс (если ты “тренишься с пульсометром“);
- повышенное или напротив - слишком низкое артериальное давление (та же история про пульсометр);
- общие апатия и слабость;
- потливость, бледность или красные пятна на теле;
- одышка или затрудненное дыхание;
- боль во всем теле, причем не только в мышцах, но и в суставах;
- ощущение подавленности;
- тревожный и прерывистый сон с тяжелым, почти болезненным пробуждением.
Ну а самый главный симптом перетренированности — твое нежелание приступать к тренировке, когда приходишь в зал. Это означает, что заниматься будешь с настолько низкой эффективностью, что тренировка не даст ни малейшего эффекта, а напротив - усугубит твое состояние. Результат, скорее всего, заставит прекратить занятия на 2-3 недели, что тут же отбросит тебя на несколько месяцев назад.
“Скорая помощь“
Во-первых, сразу же отправься к врачу — чтобы убедиться в том, что симптомы не являются тревожными сигналами о какой-то болезни. Во-вторых, ты должен дать себе ровно 3 дня отдыха. Во время их выполняй нижеследующие рекомендации. Так гарантированно сможешь привести себя в норму.
Источник: depositphotos.com
№1. Сон
Спать нужно как можно больше. Сон необходим для восстановления истощенной нервной системы и мышц. Именно эта причина встречается в 60% случаев перетренированности у бодибилдеров.
№2. Питание
Ешь как можно больше углеводной пищи, ведь именно недостаток углеводов (а не белков) и мог привести тебя к такому плачевному состоянию.
Смотри, какие натуральные продукты входят в десятку самых “заряженных“:
№3. Питье
Одной из частых причин общей перетренированности является нехватка жидкости, а потому заставьте себя как можно больше пить теплой, чуть подслащенной (можно медом) воды.
№4. Горячие ванны или сауна
Именно они выведут из твоих мышц токсины и молочную кислоту, переизбыток которых не позволяет тебе восстановиться.
№5. Массажи
А их (но не чаще одного в 6-8 часов) следует проделывать с той же целью — для очистки мышц, и дать им возможность расслабиться.
Не спеши браться за старое
Выше описанным мучили нашего бедного главреда. Уже к концу второго дня он сказал, что почувствовал себя восстановившимся, и снова просился в качалку. Но мы его не пустили, ибо за этот срок он восстановился всего на 40-50%.
Физкульт-привет, мои уважаемые! Знакомо ли Вам состояние не стояния либо на тренировке, либо после нее? Чаще всего подобное явление характеризуется полным отвращением к тренировочному процессу, и уже одно упоминание о зале вызывает у атлета рвотные позывы. Если с чем-то подобным хоть раз приходилось иметь дело, тогда знайте, скорее всего, Вам перешла дорогу кошка перетренированность. В этой заметке мы как раз и научимся выявлять симптомы перетренированности и узнаем некоторые практические фишки, которые помогут с ней эффективно бороться.
Ну что, готовы? Тогда ключ на старт, поехали.
Симптомы перетренированности: механизмы возникновения
Начать хотелось бы с того, что это статья является продолжением нашумевшего блокбастера нашей предыдущей статьи , в которой мы в общих чертах знакомились с этим состоянием как таковым. Кроме того, вскоре после публикации первой заметки, я (через форму обратной связи) стал получать письма от своих читателей (Вас) с просьбами помочь выявить симптомы перетренированности. Т.к. подобного рода запросов поступило неиллюзорно приличное количество, я подумал, что глупо было бы не воспользоваться сложившейся ситуацией и не объединить свои ответы, транслируя их все через одну статью. Собственно, последнее и было сделано.
Итак, вспомним в двух словах, что же за напасть такая - перетренированность.
Это специфическое (компенсаторное) состояние человека, которое возникает как следствие нарушения равновесного состояния между фазами тренировки и восстановления.
Оно характеризуется сбоем (или отклонение от их нормального режима функционирования) большинства систем организма.
Примечание:
Компенсаторное в данном случае подразумевается как ответная реакция организма на изменяющийся режим его работы.
Понимание природы и механизмов возникновения этого состояния невозможно без знания о модели тренировочного процесса. В частности, она имеет следующие фазы, которые выглядят так (см. изображение) .
Как видно из рисунка, модель “тренировка-восстановление” складывается из несколько фаз:
- тренировочный стимул – сама физическая активность;
- утомление – расходование резервов организма;
- восстановление – восполнение резервов до первоначального уровня;
- суперкомпенсация – сверх-восстановление (больше первоначальных значений) .
- спад.
Состояние перетренированности возникает, когда одна чаша весов (катаболические процессы) перевешивает другие (анаболические) . Это очень наглядно демонстрирует следующее изображение.
На диаграмме показаны различные процессы, происходящие с организмом человека в определенные периоды интенсивности его тренировочного процесса, а также синдром перетренированности.
В период высокой активации анаболических (восстановление и строительство) , метаболических (способность генерировать организмом энергию) процессов состояние работоспособности (общей производительности) будет близко к максимальному, в то время как катаболические процессы остаются относительно низкими.
Такое состояние будет характеризоваться значительным увеличением частоты сердечных сокращений сердца и ознаменует собой этап “плато производительности” (зона "высокая активизация" на рисунке) . Как только организм проходит зону ("сверх-активизация"), его производительность (в данном случае сила ) начинает уменьшаться, а частота сердечных сокращений продолжает расти и поднимается выше базового уровня.
После фазы “сверх-активизации” начинает резко возрастать уровень катаболических процессов (они существенно перевешивают анаболические), и чем дальше (правее по диаграмме мы движемся) организм работает, тем больше он “загоняет” себя в состояние стресса и снижения производительности. С диаграммой разобрались, теперь давайте рассмотрим общую схему воздействия перетренированности на организм. Итак, вот какой “круговорот” происходит (см. изображение) .
Когда организм атлета утомлен (хотя сам человек это пока может и не ощущать) , это приводит к расстройству тончайших двигательных координаций и снижению приспособленности организма к физическим нагрузкам. Последнее, в свою очередь, приводит к появлению (накоплению) большого количества воспалительных процессов и микротравм. В конечном итоге поднимается общий уровень цитокинов, которые и активируют (посредством сигнала от ЦНС к надпочечникам) выработку гормона стресса.
Примечание:
Цитокины – клетки иммунной системы, которые взаимодействуют с другими клетками, стимулируя или угнетая их функции.
Итак, с умными мыслями и научными выкладками закончили, дальше будем только дурачиться:). Переходим ко второй - практической - главе.
Симптомы перетренированности: обнаружение
Думаю, у Вас возник вопрос: как распознать синдром перетренированности. Для этого существует масса методов, в частности, наиболее распространены три:
- документирование в течении долгого времени ЧСС (частота сердечных сокращений) при выполнении определенных упражнений;
- тест Руфье
- ортостатический тест Хейки Руско.
Первые два способа уже были описаны нами в статье , поэтому повторяться не будем, а вот выкладки последнего приведем. Вот что необходимо сделать:
- лягте и отдохните в течение 10 минут в одно и тоже время (с утра) каждый день;
- после 10 минут запишите ЧСС в ударах в минуту;
- встаньте на ноги;
- через 15 секунд замерьте вторую величину ЧСС;
- через 90 секунд – третью;
- через 120 сек – четвертую.
Атлеты без синдрома перетренированности (хорошо отдохнувшие) должны демонстрировать средние значения ЧСС (без видимых скачков) . Те же спортсмены, кто находится на грани стресса, покажут заметное увеличение (более 10 уд/мин) в последнем измерении в состоянии стоя.
Симптомы перетренированности: какие бывают
Далеко не многие знают, что существуют определенные типы (виды) перетренированности, в частности, можно выделить следующие (см. изображение) .
Следующий наш шаг это “личное” знакомство с симптомами перетренированности.
Их существует довольно большое количество, и чтобы Вы не запутались, я решил систематизировать оные и представить результаты в виде следующей схемы.
Причиной всех вышеперечисленных симптомов является результат взаимодействия трех факторов:
Третья группа факторов особенно неприятна, т.к. зачастую зависит не только от человека, но и его окружения, жизненных ситуаций и тп. Так, с симптомами разобрались, идем далее.
Как избежать перетренированности
Чтобы симптомы перетренированности не беспокоили вас, нужно, во-первых, необходимо очень тщательно следить за сигналами обратной связи своего организма, и при малейших признаках перетренированности сразу же браться за дело. Последнее заключается в работе на двух фронтах: в тренажерном/фитнес зале и за его пределами.
Советы для тренажерного зала
Используйте следующие советы, когда чувствуете, что к Вам подкатывает этот синдром:
- увеличьте время отдыха между тренировками (ходите в зал через 2-3 дня) ;
- сократите общее в своей тренировочной программе;
- снизьте нагрузки (рабочие веса) на 10-15% и поработайте около 2-3 недель в таком режиме;
- не совмещайте тягание железа с другим активным спортом (бокс, секс, легкая атлетика и тп);
- обратите внимание на технику выполнения своих упражнений, возможно, стоит ее “подкрутить”;
- скорректируйте свою программу тренировок, если изменились жизненные обстоятельства;
- не меняйте тренировочную программу чаще чем раз в 3-4 месяца;
- определите минимальный объем тренинга, обеспечивающий Вам прогресс;
- не допускайте слишком частой проработки одной и той же мышечной группы (например, новички любят качать грудь 2-3 раза а неделю) ;
- замените сложные базовые упражнения их простыми аналогами: – жим ногами в тренажере, ; – тяга штанги в наклоне; – тяга верхнего блока и тп;
- всегда проводите для своих мышц растяжку перед и заминку после тренировки;
- не старайтесь никому подражать в зале и уж тем более тягать “не свои” веса;
- запомните - чем тяжелее тренировки, тем ниже становится иммунитет, поэтому не стоит “вджобывать” постоянно на пределах своих возможностей;
Советы за пределами тренажерного зала
Следующие советы помогут избежать неприятного состояния-нестояния:
- спите по 8 часов ночью и 45-60 минут днем и вставайте сами, а не по дибульнику;
- по 4-5 раз в день (перерыв между приемами 2,5-3 часа) ;
- налегайте на пищу, богатую белком с углеводами, не забывайте также и про полезные жиры;
- включите в свой рацион побольше витаминов С и Е, а также минеральные комплексы из аптеки;
- попросите, чтобы Вам сделали глубокий мышечный массаж;
- попрактикуйте различные виды снятия стресса: йога, медитация и тп.
Примечание:
Запомните! Перетренированность, чаще всего, удел атлетов со стажем, для новичков же больше характерен другой синдром, и имя ему - "недотренированность" или "не хочу тренированность" :).
Уфф-ф, по-моему все, хотя…Да нет, точно все. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы максимально подробно узнали о том, что такое симптомы перетренированности, а также рассмотрели советы, как их избежать. Уверен, что статья оказалась Вам полезной, и Вы почерпнули много практических фишек для себя. На этом всем, до новых встреч, друзья!
PS. Задавайте свои вопросы, отписывайте пожелания и непонятки, всегда буду рад ответить!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Доброго времени суток всем. Это очередной выпуск блога без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Сегодня мы поговорим про то, что может возникнуть, если не придерживаться правильного режима питания и тренировок — перетренированность. В целом, обсудим: что это такое, каковы основные признаки данного состояния, из-за чего оно возникает и почему вообще возникает, как с нею бороться (лечиться) и т.д. в общем, из данного выпуска вы узнаете все про “Перетренированность”.
Перетренированность - это дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Возникает оно от недостаточного количества времени отдыха между тренировками, качества питания: недостатка витаминов, калорий, сложных углеводов в рационе питания человека и т.д. в общем, от неправильного питания.. так же возникает перетрен от недостатка сна, уровней стрессов в жизни и через чур интенсивных тренировок.
P.s. чаще всего перетрен возникает, когда атлеты выполняют одни и те же упражнения слишком часто в большом объеме , т.е. я хочу сказать что ТРЕНИРУЮТСЯ СЛИШКОМ ЧАСТО (чуть ли не каждый день) и по ОДНИМ И ТЕМ ЖЕ УПРАЖНЕНИЯМ. Вот приходит в зал и начинает делать то что делал вчера и позавчера…. (это основная причина самых нелепых совсем юных неопытных атлетов).
Многие профи атлеты утверждают что перетрена – не существует. И я с ними согласен, что бы там не говорили во всемирной паутине говно ресурсы. Однако, существует одно допущение (на мой взгляд): перетренированности не существует для ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ (которые знают и понимают что такое бодибилдинг, т.е. знают, что это ПОСТОЯННЫЙ РЕЖИМ, знают, как важно ПИТАНИЕ, ТРЕНИРОВКИ, ОТДЫХ и знают, что нельзя ничем пренебрегать, поэтому таким людям не знакомо такое понятие как перетренированность, вот они и говорят, ААА что? Перетрен? Не не слышал))).
P.s. У меня самого перетренированность было всего-то 1 РАЗ ЗА ВСЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК. Всего 1 раз!!! И то это было в самом начале моего пути (где-то на 1-вом году тренировок) когда ко мне подошел один “гуру бодибилдинга” со своими советами и насоветовал мне так, что через неделю я уже был в перетрене. Насоветовал в плане тренировок, я начал тренить неправильно (однотипные тренировки) отсюда и возникло это зло. Тогда я понял, что что-то не так, посоветовался с тренером по залу и он помог советом, в общем, все обошлось достаточно быстро.
К чему я это? Да к тому, что если вы будете делать все по уму (с головой) то 99,9% что вы никогда на практике не узнаете что такое перетренированность. Изучите мою статью, для общего РАЗВИТИЯ, дабы знать, что и как (в случае чего). Вообще, любая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полезная инфа, лишней никогда не будет. А я уверен, что моя инфа полезная. Ох и самоуверенность у меня.. не так ли?))
Многие гуру утверждают, что перетрен может быть и у ПРОФИ АТЛЕТОВ. ЭТО ВЗДОР!!! Профи атлет на то и профи, та ЁМАЁ что за чушь собачья. Там нереальные дозировки ААС (стероидов), там нереальное кол-во ПИЩИ (ЕДЫ) за сутки (по 10 тысяч калорий а то и больше) + спорт.пит, там правильные ТРЕНИРОВКИ от А до Я, там полноценный отдых (восстановления). НЕ МООЖЖЕЕТ БЫТЬ ТАМ НИКАКОЙ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ ДАЖЕ БЛИЗКО. ЭТО ЧУШ СОБАЧЬЯ. Говносайты об этом пишут чуть ли не на каждом углу, вечные споры и свои доводы, я вот прав, а ты нет и иди нахер.. меня это дико бесит. Я доказываю, почему нет, они мне обратно. Каламбур, че сказать то.
Признаки перетренированности
Такие вот признаки перетрена, чаще всего (ну вот, по моим наблюдениям) основные признаки это: сначала падают веса в упражнениях (причем достаточно сильно), ибо у человека упадки сил (чувство усталости), потом вовсе не хочется тренироваться + нарушается сон (не может заснуть, потом когда засыпает, спит очень долго по 12-15 часов чуть ли не до обеда). С остальным полегче обстоят дела, но все мы разные, то что может быть у одного, не означает что и другого будет точно так же. Поэтому я и описал все признаки (симптомы) перетренированности, дабы вы могли ориентироваться.
Лечение перетренированности
Самое главное нужно как можно быстрее прочувствовать это состояние, если оно у вас возникло. Ибо если вы затяните с этим, то вы очень долго будете с него выходить. Потому что время, необходимое для полного восстановления больше того времени, в течение которого атлет находился в этом состоянии. Понимаете всю сложность ситуации? Хорошо, как выйти из данного состояния, если я его обнаружил?
Если у вас тяжелый случай, то возможно стоит ВООБЩЕ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ТРЕНИНГА на пару недель , после чего проанализировать всю ситуацию (если требуется поменять программу тренировок, вдруг у вас там бред ядерный, например, в понедельник спину потренировали, во вторник уже руки, т.е. и в тот и в тот день бицуха на полную катушку работает, а в этого не понимаете, в общем, нужно все грамотно продумать и составить, в этом вам помогут основные статьи на моем блоге:
- (здесь вы узнаете, как научиться самому составлять программы (схемы тренировок) по бодибилдингу).
- (здесь вы найдете конкретные программы тренировок, если не хотите париться с составлением, я сделал это за Вас).
- (здесь вы так же найдете те же схемы тренировок, но вдобавок к этому, там я подробно рассказываю как ТРЕНИРОВАТЬСЯ дабы был прогресс (рост мышечной массы) начиная от того что нужно брать с собой и концом тренировки).
Уверен все это вам очень сильно поможет. Так вот после того как все грамотно составили, выходим на ТРЕНИРОВКУ и начанаем с небольшой нагрузки (с малых рабочих весов, вообще мизерных) и ПОСТЕПЕННО ПОЧУЧУТЬ добавляем (прогрессируем) и только когда вы чувствуете что все ОК (ваше состояние было улучшено на 100%) можно переходить к серьезным тренировкам (силовым).
Ну, а если у вас не такой уж и тяжелый случай, то тренировки можно и не бросать. Нужно просто напросто увеличить дни отдыха между тренировками, для этого нужно будет поменять режим тренировок (добавить больше дней отдыха между тренировками, например если раньше вы тренировались каждый день, то теперь попробуйте тренироваться 3 раза в неделю, т.е. так что бы после каждой тренировки шёл один день отдыха) + нужно будет снизить интенсивность самих тренировок (снизить РАБОЧИЕ ВЕСА до легких или средних + снизить кол-во подходов и упражнений за тренировку).
Ну и в том и в том случае (тяжелом и не очень) НЕЛЬЗЯ ЗАБЫВАТЬ ОБ ПИТАНИИ. Ибо в период перетренированности атлета питание должно быть высококалорийное (для этого воспользуйтесь формулой: ваш ВЕС (в кг) х 30 = … Получите цифру, эта цифра будет означать необходимое кол-во калорий которое необходимо поглощать в течение дня, для того что бы оно стало высококалорийным добавьте к этой цифре ещё 500 или даже 1000).
Ну и конечно же, по ночам не шляйтесь по дискотекам (клубам) или ещё где-то там. А СПИТЕ в кроватке)), как минимум 8-10 часов , в период петрена можно по самочувствию доходя до 12-15 часов . Лучше недоесть, чем недоспать)). Поэтому сном не пренебрегайте, никогда.
Ну что, друзья. На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
С уважением, администратор.
